• Facebook
2 כריכה החשיפה.jpg
ספר החשיפה מתבטא ביחודיות שלו, מכמה סיבות. האחת שהוא נכתב מתוך נסיון חיים והתמודדות ארוכת שנים של מחבר הספר בעצמו.
והשנית, שהוא מעניק לקורא תובנה נכונה וחדשה מה הסיבה, ולאיזה מטרה האוסידי נועד להוביל אותי.
והכי חשוב, כיצד ניתן לשנות את מצבי דוקא על ידי האוסידי והחרדה בעצמו.


ספר דיגיטאלי
ספר החשיפה במתכונתו הנוכחית, הינו באופן קריאה כספר דיגיטאלי.

לקריאה בספר דיגיטאלי ישנם מספר יתרונות על פני ספר מכורך ומודפס.
א. קריאה חופשית בכל מקום, כגון באוטובוס, או ברכבת, או בהמתנה לתור, בישיבה בסלון, בזמן מנוחה או לפני שינה במיטה.
ב. שמירה על אינטימיות וסודיות.
ג. קריאה נוחה, ואפשרות להגדלת הטקסט, והתאמתו לפי נוחות ורצון הקורא.
ד. אפשרות להדפסה של הספר עצמו, או אפילו חלקים ממנו.
ה. גיבוי הקובץ, בכדי לא לאבד אותו למשך שנים ארוכות. ואפשרות שיתוף עם חבר/ה
ו. עלות רכישה נמוכה, לעומת ספר מודפס.

להפטר מחרדות ופחדים

התמודדות עם אוסידי

כיצד ניתן להיפטר מחששות

אוסידי לדתיים - חלק ראשון

אוסידי לדתיים - חלק שני

חוברת עבודה עצמית

איך ניתן לבטל את הפחד

להפטר מתחושות פיזיולוגיות

מה הם שלושת המרכיבים של האוסידי

הטיפול היעיל לאוסידי

חשיפה לחרדה ומניעת תגובה

מחשבה חיובית במקום שלילית

אוסידי - איך לחיות עם זה

מה זה בכלל אוסידי

סוד השמחה - אוסידי

מה זה טיפול - סיביטי

האם גם לאדם נורמטיבי יש אוסידי

פוביה ופחדים

חרדה חברתית - איך להתגבר

חרדה מתמשכת

החשיפה לחרדה 

‎‎‎‎חופש שחרור יראה פתרון הצלחה 

 

לראות שינוי מהותי בתוך שלושה חודשים יתכן מרגע שתתחיל בצורה עיקבית ומתמדת ליישם את הדברים הנזכרים במאמר זה, ובתרגילים המובאים בסופו 

 

חושך, ריקנות, דעיכה, התכנסות 

 
ברצוני לחדד כמה נקודות חשובות שיש בהם בכדי לתת תובנה נכונה לאדם שחווה תחושות של פחד וחרדה, בין שזה נובע עכב מחשבות אובססיביות בעלות אופי מפחיד וחרדתי, ובין כשזה נובע עכב משבר מסוים שהאדם חוה בסמוך להופעת החרדה.  

 

הסיבה להיוצרות החרדה

 

רבות הם הסיבות להיוצרות של חרדה בנפש האדם, פעמים מכח טראומה אחת רגעית חזקה וסוערת, ופעמים שהטראומה מורכבת ממאורעות מצטרפים במהלך שנים מספר. 

הסיבות אינם גוף החרדה, אלא הם הסיבות להיוצרות החרדה, ובמילים פשוטות יותר ניתן לכנות זאת בלשון "סדק בנפש". סדק בנפש כמוהו כסדק בצלעות הגורם לכאב רצוף ומתסכל. עכב פגיעת הרקמות שבצלעות ניתן לפתח דלקת שגורמת לכאב כפול ורציף. כך הוא בענין הסדקים שבנפש שנעשים דלקתיים, וכואבים.  

ישנם סיבות רבות המלחיצות ומדאיגות הגורמות לעולם רגשות סוער, כגון הפסקת עבודה, או גירושין, או חולי מסוים...! מתחת לכל סיבה או משבר כזה יש תתי קטגוריות של דברים הנספחים לכותרת של הסיבה. הפסקת עבודה, פירושה קריסה כלכלית, או צימצום הפרנסה שהבטיחה עד כה את שלום האדם ובני ביתו. וכן קשיים שמתחילים להיוצר בחיי בני הזוג עכב המצב המצומצם, ועוד השלכות כלפי הילדים ועוד. כל הקטגוריות הללו, והנספחים אליהם מתעוררים כהרף עין בתת מודע של האדם, וכך הם יוצרות את הטראומה, ואת הסדק בנפש, אשר התסמינים שלהם מתבטאים בירידה של מצב הרוח, תחושות לא נעימות המתלוות תדיר בתוך המצב הטראומתי, עד לכדי אובדן מוטיבציה ועוד.  

פגישה ראשונית עם החרדה

מי שנפגש בפעם הראשונה בחייו בהתקפת חרדה, קשה יהיה לו להסביר ולפרט לפרטים את התחושה הקשה שחולפת עליו. כל אחד יגדיר אותה במילים בודדות עד לכדי מילה אחת "זוועה". אבל יהיה קשה לאדם עצמו לפרק את התחושות החולפות עליו ברגע החרדה. ועל כן יהיה קשה לאדם עצמו לנסות ולחלץ את עצמו באופן עצמאי מן החרדה או הטריגר שעלולים לשוב עוד ועוד. 

הדבר היחיד שמתעורר במחשבת האדם, הוא רק הרצון העז לא להפגש שוב עם הדבר הנורא והכואב הזה. אולם כשהוא יחוה שוב ושוב התקפות חרדה נוספות, אזי הוא יתחיל לאבד מוטיבציה וחשק לחיים, ויתחיל להתכנס ולהתבצר סביב עצמו בכל מיני המנעויות ממפגשים המזכירים לו ולו במעט את החרדה. עד שבמשך הזמן האדם עלול למצוא את עצמו נמנע מהמון דברים סבירים שכל בני האדם עושים אותם בצורה פשוטה וקלה בחיי היומיום. במילים אחרות האדם נכנס לתוך "בית הכלא של החרדה" וזה על ידי המון פיתויים שהחרדה תציעה לו בתור פתרון "יעיל" שלא לחוש שוב ושוב את התחושה המזויעה הזו.  

ניטרול ודיכוי החרדה

בין הפתיונות של החרדה נמצאים רעיונות המתעוררים במחשבת האדם כפתרונות סבירים לניטרול תחושת החרדה. ניטרולים אלו ניתנות לביצוע על ידי האדם עצמו בצורה מחשבתית או התנהגותית, במטרה לדכא את החרדה. ניטרול יכול להתבצע גם על ידי הסחת דעת מכוונת מאותה המחשבה, או סילוקה על ידי החלפת מחשבות אחרות, וכן באמצעות התנהגות טיקסית שהאדם מבצע, ובזה הוא חש הקלה משמעותית מן החרדה, מה שהופך במהרה לפתיון במעגל סובב, לשוב לאותו הטקס בכדי להרגיע את תחושת החרדה, עד למצב שהאדם נהיה מורגל לטקסים מבלי יכולת להפטר מהם באופן עצמאי. 

למעשה בצורת התנהגות של ניטרול זו, לא די שהאדם אינו מביא את הפתרון לחרדה, אלא אדרבא הוא מפטם ומעצים אותה, וגורם לאדם למצב מתסכל ומייאש יותר מן ההרס שעלול היה להיוצר מן החרדה לכשעצמה. 

ובקצרה, הניטרולים וההמנעויות ממפגש עם החרדה, הם הפתיון של החרדה בכדי להתעצם עוד ועוד, ולגרום לאדם לתיסכול, ייאוש, ועצבות, ואף לזעם וכעס מצטבר. 

המנעות ממפגש עם החרדה

פתיון נוסף של החרדה הם ההמנעויות ממפגשים עם הסיבות המביאות ומעוררות את החרדה. ההמנעויות נראות כנעימות, אולם הם הולכים וכולאים את האדם בבית הכלא של החרדה. 

כשאדם מונע את עצמו מלהפגש עם מחשבה מטרידה, או ממפגש עם דבר או מקום מסוים שעלול לעורר בו את החרדה, או אפילו עם מילה המזכירה לו את החרדה, למעשה הוא הולך ומצמצם את צעדיו, ואת החירות החופשית שלו, עד לכדי הסגר של ממש. 

וכן כשאדם נמנע מפעולות שכל אדם סביר היה עושה אותם בלי שום חשש, וכיום האדם נמנע מפעולות אלו בגלל החשש מפני הסיכון שבדבר ואפילו כשהוא רק חשש מזערי, כגון מעליות וכו'. גם בזה האדם הולך וכולא את עצמו בתוך החרדה, וגורם לה רק להתעצם עוד ועוד. 

המנעויות מצד האדם עלולות להיות בכל מיני מקרים ודברים. למשל אם האדם חושש מדבר מסוים, והוא יתקל בו ולו במקרה באיזו כתבה בעיתון וכדומה, אז הוא תכף ינטרל את החרדה המתעוררת לנוכח מילה מאיימת זו, על ידי שהוא יעבור לכתבה הבאה. כאשר הדבר היותר בריא היה להפגש כן עם המילה הזו, ולסיים את הכתבה למרות התעוררות החרדה. 

בקיצור, ההמנעות גורמת להעצמת החרדה, ואילו המפגש החוזר גורם למיגור החרדה ולהחלמה ממנה. כך יש להתחיל לתרגל את המפגשים עם הדברים שהאדם חושש מלהפגש עימהם, מהקל אל הכבד, כגון לעלות במעלית, או לעמוד במקום גבוה, או לנהוג ברכב בכביש בנעירוני. והכל צריך להיות בהדרגה מהקל אל הכבד ובזמן קבוע מראש לתירגול של כל אחד מהמשימות, וללכת עם זה דבר יום ביומו, עד שחשים שמפלס הפחד והחרדה בזמן התרגול ירדו לאפס. 

בסיכום הדברים, כל מה שהאדם הסביר עושה בלי שום פחד, אתה צריך לעשות גם עם פחד. 

החלמה מהחרדה

ההחלמה של האדם מהחרדה תתחיל כאשר הוא יתחיל להפוך את ההמנעויות שלו למפגשים עם החרדה. דהיינו להפגש עם המחשבות, התחושות, הרגשות, המקרים, וההתנהגויות הסבירות שהאנשים הסבירים נוהגים בהם, כגון נהיגה ברכב וכיוצא בזה. 

כפי שקראת עתה, בעצם פירקנו את החרדה למספר פרטים, שהם המחשבות [מחשבה פולשנית]. הרגשות [פחד חרדה], התחושות [יובש בפה, דופק לב מואץ וכו'], והמפגשים [עם האובייקט המפחיד].  

ההצעה שלנו עתה היא לעבור דרך אותם השלבים של החרדה, ולמגר אותם אחד לאחד, עד לדיכוי מוחלט של החרדה. אולם מכשול מסוים ניצב בדרכו של הבא להתמודד עם החרדה, ולעבור את השלבים הללו בהצלחה, והיא תחושת הפחד מהלא נודע. השלבים הללו לפרטיהם דורשים אומץ וגבורה, וכוחות נפש גדולים הקיימים באדם באופן סמוי, ועל ידי ההתמודדות הנכונה בשלבים עצמם, האדם יגלה בעצמו את כוחות הנפש הללו, עד שהם יהפכו לקנין של ממש בנפשו. 

החשיפה לחרדה

תחילה חשיפה למחשבה האובססיבית על כל תחושותיה והרגשותיה המתעוררות לנוכח המחשבה המאיימת, ואחר כך למעשה עצמו. דהיינו לחשוב על מה שאני לא רוצה לחשוב, וממנו אני בורח כל היום. לחוש את מה שאני לא רוצה לחוש, ולהרגיש את מה שאני לא רוצה להרגיש, ולעשות את מה שאני לא רוצה לעשות [להכנס למעלית, ללכת להלויה, לבקר חולה בבית חולים, ללכת לאירוע משפחתי משמח וכו'].  

לצורך הענין האדם יצטרך לתרגל דבר יום ביומו את המחשבה על פרק זמן קצוב, זמן זה צריך להיות קבוע, זמן, ומקום. ולשוב על תרגול זה עד לתחושת שיעמום, דהיינו שכבר הפחד והחרדה אינם מופיעים בזמן התרגול של המחשבה, והמחשבה נשארת משעממת, עד כדי כך שמכאן ואילך גם בחיי היומיום כשהיא תופיע היא לא תפחיד ותחריד, אלא תהיה רק מחשבה חולפת.  

אם האדם חושש ממספר מחשבות, אז הוא צריך מתחילה לרשום את כל המחשבות שמטרידות ומפחידות אותו, ולתרגל כל אחת מהם בזמן נפרד על פרק זמן קבוע מראש. אם בתחילה קשה לאדם לחשוב על מחשבה מסוימת למשך זמן ארוך, אז אפשר להתחיל בדקה אחת, ולראות את רמת הפחד והחרדה האם הם עולים וגוהים, ואז לתרגל את זה מספר ימים עד שרואים שזה כבר ירד במפלס החרדה בסולם המספרי, ואז לעלות לשתי דקות שבהם מפלס החרדה עולה מעל המפלס הראשוני שבתחילת התירגול, ואז ניתן להפסיק את התירגול, לא צריך להמתין עד לירידת המפלס. לאחר מספר תירגולים כשחשים שמחשבה זו כבר אינה מפחידה, והסולם המספרי ירד עד כמעט לאפס, ואינו עולה ומטפס עוד בזמן התירגול, אז אפשר לעבור למחשבה שניה ולהחשף אליה כנזכר לעיל.

 

ניתן להחשף לב' מחשבות ביום אחד, ולתת לכל אחד שיעור זמן קצוב ובנפרד, ועם הפסקה קצרה לבנתיים. או להחשף למחשבה אחת בבוקר והשניה בערב. וכך להתנהג במשך זמן מסוים עד להחלשות הפחד השואף לאפס, ואז לעבור לתירגול המחשבות הבאות שמוזכרות בטבלה של המחשבות שערכת לעצמך בתחילה.  

בדרך זו של החשיפה למחשבות, כן יש להחשף לתחושות המתלוות לחרדה, שהם בעצמן גורמות לאדם לעיתים לפתח אובססיה חרדתית מהם. תחושות הינם למעשה, דופק לב מואץ, נשימות קצרות, רעד בגוף או ברגליים, סחרחורות, ועוד תחושות. ולהתחיל להחשף אל התחושות הללו כפי הנזכר בחשיפה למחשבה.

 

תירגול יום יומי

  

האדם צריך לתרגל את המעשה הזה בביתו או במקום אחר שהוא בוחר לעצמו לערוך שם את התירגול, ולקצוב לעצמו משך זמן של עמידה ממושכת, שעולה בהדרגתיות במשך הזמן עד לעשר דקות לפחות. ולא לפעול באותו הזמן בשום פעולת הרגעה כגון, שמיעה של רדיו וכל כיוצא בזה, ולהעריך בסולם מספרי את רמת הפחד והחרדה (תזכר ברמת החרדה הכי גבוהה שהיתה לך אי פעם, והיא תהיה הערך הגבוה היותר בסולם עד 100, ולפיו תבנה את הסולם המספרי, כגון 40 או 60).  

לאחר התירגול יש לציין במחברת מסודרת, מה היה סולם החרדה בשיאו מ-0 עד 100. וכך יש לנהל מעקב מידי יום, בכדי שתוכל לראות את השינוי בסולם המספרי. 

כנזכר לעיל החרדה היא מכלול של דברים, פחד, לחץ, דופק מואץ, יובש בפה, סחרחורות ועוד. צריך לשים לב לתחושות אלו אחת לאחת בזמן התירגול, מה אני מרגיש כעת, דופק מואץ, יובש בפה... ההתבוננות בתחושות מעניקים תיוג לכל אחד מהדברים שחשים בזמן הפחד והחרדה. התיוג הוא דבר נפלא לכשעצמו, והתבוננות בכל אחד מהפרטים מעניקה יותר ויותר הבנה למה שחולף עלי בעת הזו. 

הערכה שגויה

דרכו של המוח להעריך כל דבר ולתת לו פרופרציה נכונה, אולם במקרה של חרדה, המוח אינו מעריך בצורה נכונה, ואף מגזים בהערכה בצורה שגויה, וכשהאדם מתנהג לפי הערכה זו, אז בעצם הוא מעניק למוח בצורה שגויה שהערכתו היתה נכונה, והמוח רושם ומקבע את זה במחשבת האדם. את הרישום הזה ניתן לשנות ולשכנע את המוח רק כאשר האדם יתנהג מעתה לא כמה ההערכה של המוח, אלא לפי צורת ההתנהגות שהוא אמור אכן להתנהג בה בצורה נכונה ואינה מוגזמת, ואז הרישום במוח ישתנה, וממילא החרדה תפחת מזמן לזמן. 

אולם לצורך השכנוע הנכון אל המוח, האדם יצטרך לערוך שיעורי בית בכל פעם שעולה במחשבתו מחשבה טורדנית המעוררת חרדה, לרשום בדף את ההערכה של המוח שהתרוצצה באותו הזמן, כפי מה שהיא בדיוק. כגון שהאדם חושש מדבר מסוים, והמוח מספר לו כל מיני מחשבות מתרוצצות שמעוררות עוד ועוד את החרדה, שיקרה כך וכך... 

לנוכח ההערכה הראשונית והשגויה של המוח, האדם צריך מיד לרשום הערכה אישית, שבה הוא יתאר לעצמו את ההערכות הראשונות של המוח בצורה שונה. כגון שהמוח מספר לו שיקרה כך וכך, אז האדם ירשום שאולי יקרה כך וכך, וזה ממש לא וודאי. ולאחר המפגש עם הדבר שמעורר את החרדה, האדם צריך לשוב אל הדף של ההערכות הקודמות ולפרט עתה מה באמת קרה. ואז כאשר הוא יעשה הצלבה עם ההערכה הראשונית של המוח, הוא יראה שעל פי רוב, הדברים לא יהיו תואמים לאותה הערכה ראשונית. וזה יגרום למוח להבין ולערוך רישום מחודש, שהוא יציג אותו לאדם בצורה שונה מזו שהיתה בתחילה.  

משימות ותירגולים

משימות ותירגולים הם הדרך הנכונה להצלחה המיוחלת, ובכדי להקל על האדם שיוכל לערוך מעקב, ותירגולים ומשימות יום יומיות, ערכתי דפי עבודה לטיפול ומעקב אישי בסכום סימלי. ראה למטה.

pexels-karolina-grabowska-4207892.jpg

מחיקת טראומות - 20 ש"ח

חוברת עבודה עם ביאור כיצד ניתן למחוק טראומות מהזכרון

pexels-karolina-grabowska-4207892.jpg

פרמידת ההצלחה - 20 ש"ח

חוברת לעבודה עצמית דרך בניית פרמידה משכנעת לעבודה עצמית.

pexels-karolina-grabowska-4207892.jpg

החשיפה - 20 ש"ח

חוברת תירגולים ומשימות עם רשימות למעקב ושיעורי בית

pexels-karolina-grabowska-4207892.jpg

מודע ותת מודע - 20 ש"ח

כיצד עובד התת מודע והמודע שבאדם, וכיצד ניתן לשנות את התת מודע השלילי לחיובי

 

תודה רבה